Gå til hovedindhold

4 gode øvelser til en flot holdning

Dame laver yoga øvelse på måtte
En foroverbøjet krop med pukkel er de færrestes idé om en flot figur. Alligevel er den såkaldte tantepukkel ganske udbredt. Men der er hjælp at hente – både for dit udseendes og din sundheds skyld.

Sådan får du en flot kropsholdning

1. Egypteren

Træner skuldermusklerne og giver bevægelighed i nakke- og brysthvirvler.

Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en god, ret kropsholdning, og sænk skuldrene. Træk hovedet bagud og op, så hagen trækkes ind. Stræk armene lige ud til siden, og bøj højre albue, så fingerspidserne peger op mod loftet. Bøj venstre albue modsat, så fingerspidserne peger nedad mod gulvet.

Trin 2: Drej armene, så de vender modsat. Kig til den side, hvor armen peger nedad, og drej armene igen, og kig så den modsatte vej. Gentag øvelsen 60-80 gange.

Dame laver øvelser for god holdning

2. Træk og drej

Styrker musklerne i den øverste del af ryggen, omkring skulderpartiet samt hals og nakke.

Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold kroppen ret, og sænk skuldrene. Træk hovedet bagud og op, så hagen trækkes ind. Stræk armene ned langs siden, og vend håndfladerne bagud, og sug maven ind.

Trin 2: Træk armene skråt bagud og op, samtidig med at de udadroteres, så håndfladerne vender op mod loftet, og skulderbladene samles. Hold stillingen, mens du tæller til fem, og sænk roligt til udgangsstilling. Gentag 10 gange, hold en pause, og lav igen 10 gentagelser.

Dame laver yoga øvelse

En times motion forlænger livet

3. Fald ned i skuldrene

Styrker de muskler, der stabiliserer skulderbladene, og som påvirker bryst, ryg og nakke.

Trin 1: Stå på alle fire med knæene lige under hofteleddene og hænderne lige under skulderleddene. Stå med dit naturlige lændesvaj, mens du suger maven ind. Kig lige ned i gulvet ved at trække baghovedet væk fra skuldrene, så hagen trækkes ind.

Trin 2: Fald ned i skuldrene, så skulderbladene trykkes ind mod hinanden. Skub så hænderne aktivt ned mod gulvet, så skulderbladene trækkes væk fra hinanden, og ryggen rundes en smule. Løft og sænk 10 gange.

Dame ligger på alle fire og laver yogaøvelse

Gå en tur og tab dig

4. Stræk ryggen og drej nakken

Giver bevægelighed i nakken og styrker ryggen fra bagdel til hoved.

Trin 1: Lig på maven med benene parallelle og strakte arme ind langs siden af kroppen. Drej nakken, så du kigger til den ene side, mens du suger maven ind.

Trin 2: Løft overkroppen, og kig skråt frem i gulvet. Hold stillingen, mens du tæller til fem, hvorefter du sænker kroppen roligt og drejer hovedet til den modsatte side. Gentag øvelsen 10 gange med pause mellem hver øvelse.

Dame ligger på maven på yogamåtte og laver rygøvelser

Tip til træningen
Hold rækkefølgen, da øvelserne systematisk løsner leddene og træner musklerne. På den måde får du det optimale ud af hver bevægelse.
Brug din vejrtrækning, da den påvirker hele rygsøjlen og dens bevægelighed.
Lav øvelserne minimum hver anden dag, men spring over, hvis du er øm og træt i musklerne.
 
Følg dine fremskridt
Tag et foto af dig selv bagfra og fra siden, før du starter med øvelserne, og følg så udviklingen ved at tage nye fotos en gang hver måned. Anvender du øvelserne dagligt, vil du kunne se resultater allerede efter den
første måned.

Læs mere om