Gå til hovedindhold

Få flad mave på 6 uger

Dame laver maveøvelser på guld for at få flad mave
Der findes genveje til en flad mave. Personlig træner Leila Söderholm viser dig her, hvordan du får mindsket taljemålet med 5 gode øvelser.

Flad mave

1. Frø-planken

Dame laver squatsDame laver planke øvelse med strakte arme

En øvelse, hvor du arbejder med hele kroppen, øger din forbrænding og kondition samt anvender maven eksplosivt til at flytte dig hurtigt.

Sådan gør du: Stå i plankeposition, og hop frem i frø-stilling (sefoto), hop tilbage igen.

Gentag 10 gange.

Tænk på: Forsøg at have kontrol over kroppen, så du holder lænden neutral.

2. Pres bolden

Dame ligger på ryggen med bold mellem lårene

En øvelse, der aktiverer store dele af maven. En god måde at lære, hvordan det føles, når maven bruges.

Sådan gør du: Brug en bold. Det kan være en fodbold, badebold eller pilatesbold. Lig på gulvet, bøj knæene, og placér bolden mod dine lår. Sæt hænderne på bolden. Pres nu alt, hvad du kan med både lårene og hænderne mod bolden.

Hvor længe: Hold stillingen, og tæl til 30 – (ca. 30 sekunders øvelse).

Tænk på: Pres med både ben og arme gennem hele øvelsen.

5 fødevarer der giver flad mave

3. Jonglér med vandflasken

 Dame laver maveøvelse på yogamåtte

Maven hjælper dig med at holde balancen i denne øvelse.

Sådan gør du: Brug din vandflaske. Læn overkroppen bagud, og mærk, hvordan du bremser med mavemusklerne, træk navlen ind. Løft fødderne og lav et ottetal med vandflasken skiftevis over og under dine ben.

Hvor længe: Lav 10 ottetal med flasken, og send den derefter bag ryggen 5 gange til venstre og 5 gange til højre. Hold kroppen i samme position hele tiden.

Tænk på: Føles det ubehageligt i lænden, så sæt en fod eller begge fødder i gulvet, og send flasken bag om ryggen hele tiden i stedet.

Flad mave på 5 minutter

4. Planken med vægt

Dame laver plankeøvelse med vægt på ryggen

Planken er, og forbliver, en af de bedste maveøvelser, fordi den aktiverer hele maven og store dele af resten af kroppen. Ved at løfte en arm og skifte retning samt placere noget på ryggen, skal maven arbejde endnu hårdere for at stabilisere kroppen.

Sådan gør du: Stå i den almindelige planke med kroppen rank og hele kroppen i spænd. Tag en banan eller en pose pasta, som du lægger på ryggen uden at vippe i kroppen. Hent din ”last” med den anden arm, og læg den ind under kroppen, og gentag.

Hvor længe: Flyt din last 5 gange til højre og 5 gange til venstre.

Tænk på: Du skal virkelig være rank som en planke fra hoved og ned til tæerne. Hvis du har brug for det, kan du stå på knæ og så være rank fra knæene og op efter.

Lægens tips til hurtigt at få en flad mave

5. Flyt bolden

Dame har bold mellem ankler  Dame ligger på ryggen med benene i vejret

Denne øvelse hjælper dig med at arbejde kontrolleret med din mave.

Sådan gør du: Lig på ryggen, og hold bolden mellem hænderne. Lad ben og arme mødes på midten, og flyt bolden over til fødderne. Sænk ben og arme ned mod gulvet, og tryk lænden i gulvet. Op til midten igen, og flyt bolden til armene. Sænk arme og ben igen, nu med bolden i hænderne.

Hvor længe: 10 skift mellem fødder og arme.

Tænk på: Arbejd aktivt med at trykke lænden i gulvet, og træn langsomt og kontrolleret. Har du ondt i din lænd, så bøj benene og sæt bolden mellem knæene i stedet.