Gå til hovedindhold

Følg vores gå program og gå dig sund

Gå dig sund med vores gå program
Uanset vind, vejr og humør, så kan det betale sig at komme ud og gå en tur. Her får du en guide til, hvordan du kommer i gang, hvor langt du skal gå, hvor tit, og hvor meget, du egentligt kan forbrænde. Og så er det bare på med skoene og i gang med vores gå program.

Gå program til begynder, let øvet og meget øvet. 

At gå en tur er for de fleste en helt naturlig ting, men de færreste forbinder det med rigtig træning. Og det er synd. For vi danskere er fantastisk privilegerede med masser af muligheder for at gå ture.
 
Overalt er der stier, fortove og vandreruter, som lige er til at gå til. Hvis du bare sætter tempoet og længden lidt op, efterhånden som du kommer i form, så tæller gåturen lige så godt som mere målrettet motion. Gang kan nemlig give en overraskende god fedtforbrænding med den rigtige teknik.
 
Travlhed er tit en undskyldning for ikke at træne. Men dårlige undskyldninger dur ikke her. For gang er en nem form for motion at få til at passe ind i selv et stramt program. Du kan nemlig gå når som helst og hvor som helst. Det kræver hverken dyrt udstyr eller dyrebar tid i en travl hverdag.
 
En gåtur kan nemlig sagtens også være en del af dagligdagens øvrige gøremål eller en aktivitet, du kan lave sammen med familien eller veninderne. Prøv at tænke din hverdag igennem og se, om ikke du kan undvære noget af tiden foran fjernsynet eller computeren og i stedet kan gå ud og få noget frisk luft.
 

Kalorierne rasler af

Gang som motion handler selvfølgelig ikke om at gå små hyggelige spadsereture på Strøget eller korte slentreture i skoven på en solskinssøndag, men derimod om at tage nogle solide traveture. Helst hver dag. Uanset vejr og vind.
 
Tempoet har ikke nogen betydning for, hvor mange kalorier, du forbrænder på turen. Men det har distancen derimod. For uanset om du går, lunter eller spurter én kilometer, forbrænder du, ifølge Bente Klarlund Pedersen, professor, overlæge dr.med, TrygFondens Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet, det antal kalorier, som du vejer i kilo.
 
– En kvinde, der vejer 70 kilo, forbrænder altså 70 kalorier ved at bevæge sig én kilometer. På fem kilometer forbrænder hun fem gange 70, altså 350 kalorier. Det sker uanset om hun går eller løber – men hun bruger selvfølgelig meget forskellig tid på det, forklarer Bente Klarlund Pedersen. Så jo længere du går, desto mere forbrænder du, og jo højere din puls kommer, desto længere fortsætter forbrændingen bagefter. Nu er det bare med at komme i gang.
 

Kom godt i gang 

 
 
Ude og Hjemme
  • Gå mindst én gang om dagen. Det vil efterhånden give dig en grundform.
 
  • Jo længere du kan gå, desto hurtigere får du has på form og figur. Men er du ikke vant til at gå så langt, er det bedre at starte langsomt op med små ture end at lægge for hårdt ud og herefter give op.
 
  • I begyndelsen kan du nøjes med at gå en tur i den lokale park eller bare rundt i kvarteret.
 
  • Senere kan du bygge på med en længere tur rundt i byen eller på vandrestier og skovområder.
 
  • Overvej også at anskaffe dig en skridttæller eller en armbånds-GPS for at se den distance, du har gået, eller det antal skridt, du har taget. Når du forbedrer og forlænger gåturene, er det en fantastisk god motivation til at fortsætte endnu længere lidt efter lidt.

Gåture forebygger 

KRÆFT: Ifølge World Cancer Research Fond kan en rask gåtur forebygge visse former for kræft.
 
HJERTE-KAR-SYGDOMME: Selv små gåture er gode for blodtrykket. Det sænker nemlig et for højt blodtryk, som kan føre til farlige hjerte-kar-sygdomme og blodpropper.
 
ALZHEIMERS: Flere ugentlige gåture kan også være med til at modvirke, at hjernen skrumper ind, og at du på sigt mister hukommelsen. Det har alzheimers-forskere fundet frem til ved et stort studie.
 
DEPRESSION: Skotsk forskning tyder på, at en lille travetur hver dag kan lette en mild til moderat depression.
 
Tip: Ved at bruge den officielle Borg-skala, som går fra 6-20, kan du mærke, hvor intens eller anstrengende din motion er. Hjerteforeningen anbefaler en intensitet på ca. 13-14 på skalaen. Så kan du stadig snakke, men har et anstrengt åndedræt og høj puls.

Gå program

1. BEGYNDERE

Mandag: 3 x 5 min. med 2 min. pause to gange om dagen.    Intensitet 12.
 
Tirsdag: 3 x 5 min. med 2 min. pause to gange om dagen.    Intensitet 14.
 
Onsdag: 3 x 5 min. med 2 min. pause to gange om dagen.    Intensitet 12.
 
Torsdag: 3 x 5 min. med 2 min. pause to gange om dagen.    Intensitet 14.
 
Fredag:  3 x 5 min. med 2 min. pause to gange om dagen.    Intensitet 12. 
 
Lørdag: 6 x 5 min. med 2 min. pause to gange om dagen.    Intensitet 16.
 
Søndag: 6 x 5 min. med 2 min. pause to gange om dagen.    Intensitet 12.

2. LET ØVET

Mandag: 15 min. to gange om dagen. Intensitet 14.
 
Tirsdag:  15 min. to gange om dagen. Intensitet 14.
 
Onsdag:  20 min. to gange om dagen. Intensitet 14.
 
Torsdag: 25 min. to gange om dagen. Intensitet 12.
 
Fredag:  15 min. to gange om dagen. Intensitet 14.
 
Lørdag:  30 min. to gange om dagen. Intensitet 16.
 
Søndag: 40 min. to gange om dagen. Intensitet 14.

3. TIL DIG, DER VIL ENDNU MERE

Ifølge træningseksperter forbrænder du flere kalorier ved interval-træning end ved en almindelig gåtur.

SÅDAN GØR DU

Varm op. Start stille og roligt med at gå og løsn lidt op i armene – ca. i 5 minutter. Sving med armene og sæt tempoet lidt op – igen ca. 5 minutter Når du er varmet op og kan mærke, at du trækker vejret lidt hurtigere, start så det første interval med 2 minutter i hurtigt tempo – så hurtigt, at du bliver forpustet. Næste interval går du stille i 2 minutter. Gentag intervallerne 2-6 gange, afhængigt af, hvor god din kondition og fysik er. Efterhånden kan du øge intervallerne så meget, du orker.

Guide: Find din udendørs yndlingsmotion