Gå til hovedindhold

Træningsprogram for hele kroppen

træningsprogram
Med dette træningsprogram får du trænet hele kroppen igennem hjemme i stuen. Programmet udfordrer både din styrke, stabilitet og kondition.

Med dette hjemmetræningsprogram får du trænet hele kroppen igennem. Programmet udfordrer både din styrke, stabilitet og kondition. Udfør programmet 3 gange om ugen. Husk en hviledag mellem hver træning. 

 

Træningsprogram:

1. Planken og sideplanken

2. Squats

3. Rows under bord

4. Dips fra stol

5. Armbøjninger

Sådan gør du: 

Start med at løbe på stedet i to minutter. Lav herefter 10-12 gentagelser af følgende øvelser lige efter hinanden – planken holdes i 10-30 sekunder. Hold derefter 1 minuts pause og start forfra. Fortsæt til du har været igennem alle øvelser 3 gange. 

1. Planken og sideplanken

Planken er en rigtig god øvelse, når du skal træne din kropskerne. Den styrker både dine skuldre og samtlige mavemuskler. Og hvis du kombinerer planken med sideplanken, opnår du endnu større effekt. Er det for svært at lave planken på tæerne, så start på knæene, til du kan holde planken i 30 sekunder.

 

Planken: Læg dig på maven og placér dine underarme i gulvet, så de peger fremad. Sæt tæerne (eller knæene) i gulvet og løft kroppen op, så du ligger i en lige ”planke” med dine skuldre over dine albuer. Din nakke skal holdes i forlængelse af resten af rygsøjlen. Undgå at stikke numsen i vejret, hænge i skuldrene eller svaje i ryggen. Hold positionen i 10-30 sekunder og hold derefter 1 minuts pause og start forfra. Gentag øvelsen 3 gange.

Sideplanken: Læg dig på siden med den nederste underarm i gulvet pegende fremad. Sæt evt. øverste fod i gulvet foran nederste fod for balancens skyld, og pres kroppen op, så du ligger på siden i en lige linje. Alternativt bøjer du knæene 90 grader og presser dig op i sideplanken herfra. Hold positionen i 10-30 sekunder og skift så side. Hold 1 minuts pause og start forfra. Gentag øvelsen 3 gange.

Læs også: 10 minutters træningsprogram 

2. Squats

Vil du gerne styrke dine ben- og baldemuskler, skulle du prøve at lave benbøjninger, også kaldet squat. Det er en glimrende øvelse til dette formål, og så styrker den oven i købet samtidig dine ryg- og mavemuskler, der hjælper med at holde kroppen stabil.

Nybegyndere bør udføre øvelsen med armene krydset foran brystet. Det optimale er at udføre øvelsen 10-12 gange i træk – dette forløb gøres tre gange med et minuts pause mellem hver omgang. Når du efter et stykke tid kan klare mere end 12 gentagelser, kan du evt. øge belastningen. Det kan fx ske med håndvægte eller et kettlebell, som på billedet.

Du kan bl.a. købe kettlebells her og her

Stil dig i udgangspositionen med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Ret så ryggen, skyd brystet frem og spænd mavemusklerne.

Dernæst bøjer du langsomt ned i knæ og hofter, mens bagdelen skydes bagud – ligesom når du sætter dig på en stol. På den måde undgår du at ryge frem i knæene og løfte hælene fra gulvet.

Det er vigtigt, at du under hele øvelsen har ret ryg, og at dine knæ og tæer peger i samme retning. Når dine knæ er bøjet ca. 90 grader, eller når du ikke længere formår at holde din ryg ret, strækker du hofter og knæ og vender tilbage til udgangspositionen.

3. Rows under bord

Rows kalder man en øvelse, der først og fremmest styrker den øverste del af ryggen og modvirker dårlig holdning. Øvelsen vil desuden styrke dine skuldre og en del af overarmens muskulatur. Der findes mange varianter af øvelsen. Den, vi giver dig her, udmærker sig ved, at du kan lave den både ude og hjemme.

Læg dig på jorden/gulvet under noget, du kan få fat i. Er du hjemme, så brug et bord og læg dig under det, så skuldrene flugter med bordkanten.

Tag godt fat om bordet med begge hænder. Placér hænderne med lidt over en skulderbreddes afstand. Løft bagdelen op ved at spænde i mave og balder, således at din krop kommer til at ligge i en ret linje. Saml så skulderbladene, skyd brystet frem og træk dig op mod bordet – meget gerne, til brystet rører bordet.

Sænk dig derefter langsomt ned igen, til armene er strakte. Synes du, det er lidt for svært, kan du evt. bøje benene, så dine fødder er solidt plantet i gulvet. Det gør øvelsen lettere.

Gentag øvelsen 10-12 gange. Hold et minuts pause og gør det to gange mere med et minuts pause mellem hver gang. Øvelsen kan laves ved forskellige bordhøjder. Er bordet højt, vil du stå mere oprejst, hvilket kræver mindre af din styrke. Øvelsen bliver sværere, hvis du sætter fødderne op på en stol eller strækker benene.

4. Dips fra stol

Har du ”mormor-arme”, der skal strammes op, så er det musklerne på overarmens bagside, du skal træne. Det kan du gøre effektivt med øvelsen ”dips”, som du kan lave fra en stol. 

Er du begynder, er det bedst at udføre øvelsen med knæene bøjet, så fødderne er placeret i gulvet. Når du uden besvær kan gøre øvelsen 12-15 gange, kan du øge belastningen ved at have strakte ben og evt. fødderne placeret på en stol foran dig.

Med ryggen til stolen placerer du dine hænder i en skulderbreddes afstand på kanten af stolen. Fingrene skal pege fremad. Fødderne placeres i gulvet med en hoftebreddes afstand. I udgangspositionen skal dine knæ være bøjet 90°, og bagdelen skal ”svæve”, så du kan bruge armene til at hæve og sænke overkroppen.

Saml nu skulderblandene og sænk dig i en lodret linje ved at bøje i albuerne til ca. 90°. Pres dig herefter op fra stolen, til dine albuer er strakte, og du er tilbage ved udgangspositionen. Hold nakke og ryg ret, og hold ryggen tæt på stolekanten under hele øvelsen.

Gentag øvelsen 10-12 gange. Gør dette 3 gange med 1 minuts pause mellem hver gang.

Få flere gode tips til at komme af med mormorarmene HER >>

5. Armbøjninger

Armbøjninger er gode for hele kroppen og især træner armbøjninger hele brystet og triceps.

Er du begynder, er det bedst at udføre øvelsen med knæene bøjet, så fødderne er placeret i gulvet. Når du uden besvær kan gøre øvelsen 12-15 gange, kan du øge belastningen ved at have strakte ben. Din nakke skal holdes i forlængelse af resten af rygsøjlen. Undgå at stikke numsen i vejret.

Gentag øvelsen 10-12 gange. Gør dette 3 gange med 1 minuts pause mellem hver gang.

Skal du bruge en træningsmåtte, elastikker, vægte eller andet udstyr til din træning, finder du et stort udvalg her >>