Gå til hovedindhold

Træningsprogram: Hold din krop stærk -derhjemme.

Træningsprogram: Kvinde træner med vandflaske
Her viser vi dig 4 gode øvelser, du kan lave derhjemme. Det eneste du skal bruge til dette træningsprogram er et par få redskaber, som du helt sikkert allerede har liggende derhjemme.

Træningsprogram du kan lave derhjemme 

 

Det skal du bruge:
 
  • Et håndklæde på en meters længde. 
  • To halvlitersflasker fyldt med vand – eller sand, der vejer mere og øger belastningen. 
  • En stol, en havebænk eller et havebord. Det skal være stabilt og tungt nok, så det ikke vælter, når du har brug for støtte. Du kan også bruge et sofaryglæn.
 

Styrk overarmene 

Udgangsposition: Stå med rank ryg og tag en vanddunk i hver hånd. 
 
1. Træd et skridt frem med det ene ben.
2. Stræk armene op over hovedet. Bøj i albuerne og før hænderne lige bagud, til albuerne bøjer ca. 90°. Stræk armene op og gentag otte gange.
 

Sidebøjning af ryg

 
Udgangsposition: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og hold håndklædet strakt mellem begge hænder med en skulderbreddes afstand. 
 
1.Ret ryggen og stræk begge arme op   over hovedet parallelt med ørerne.
2.Lav sidebøjninger med ryggen skiftevis til hver side og hold stillingen i ca. 30 sekunder, når din krop er så langt nede til den ene side, som den kan komme.  Gentag øvelsen to gange til hver side.

Knæbøjning på et ben

Udgangsposition: Stå med front mod en stol, en bænk eller et bord, du kan holde fast i.
 
1.Bøj højre ben bagud, så du bærer din kropsvægt på venstre ben. 
2.Bøj i venstre knæ, så knæet bliver bøjet lige ud over tæerne på venstre fod. Stræk langsomt benet ud og skift til modsatte side.  Gentag øvelsen otte gange for hvert ben. 

Knæbøjninger - squats

Udgangsposition: Stå med hoftebredes afstand fra en stol, en bænk eller et bord, du kan holde fast i. 
 
1.Strut godt bagud med numsen og bøj både hofter og knæ, indtil du når en vinkel på højst 90°. 
2.Sørg for, at dine tæer peger lige frem, og at knæene har samme afstand som fødderne. Rejs dig langsomt op igen, mens du spænder godt op i begge balder. Gentag øvelsen 12 gange.