Gå til hovedindhold

Runner’s high! Bliv høj af at træne – seks råd

Forestil dig at opleve den ultimative træningsglæde – den vidunderlige følelse, der får dig til at ville blive ved i det uendelige. Her kommer nogle råd, som hjælper dig på vej!

Alle, som nogensinde har oplevet et såkaldt ‘runner’s high’, ved, at den sædvanlige dejlige træningsglæde kan udmønte sig i total eufori. Pludselig kan intet stoppe dig, skriver det svenske sundhedssite MåBra.

– Runner’s high er den mest ekstreme påvirkning af hjernen, som fysisk aktivitet kan forårsage. Det er utroligt dejligt, og du bliver ganske enkelt ‘høj’, siger Anders Hansen, overlæge i psykiatri og forfatter til bogen ‘Hjärnstark: Hur motion och träning stärker din hjärna’.

Men fortvivl ikke, hvis du ikke kan lide at løbe. Du behøver nemlig ikke at løbetræne for at opleve lykkerusen.

– Det, der kræves, er ikke styrketræning, men konditionstræning. Det er lige meget, om du cykler, går tur, svømmer eller løber langrend. Det vigtige er, at pulsen kommer i vejret, og at du bliver ved længe.

Men evnen til at opnå den tilstand er individuel. Nogle opnår den nemt, mens andre aldrig opnår den, siger han.

I 2008 kunne et tysk forskerhold for første gang bevise, at træningseufori skyldes endorfiner. Endorfiner er kroppens smertestillende lykkehormon og har en morfinlignende effekt på vores hjerneceller. De øger simpelthen følelsen af velbefindende og glæde.

Man plejer at sige, at en løbetur på cirka 45 minutter kan sammenlignes med 10 milligram morfin, hvilket svarer til en lægeordineret normaldosis.

Man skal træne længe

Men det drejer sig ikke kun om endorfiner. Der er flere stoffer involveret.

– For det første producerer du både serotonin, dopamin og noradrenalin, også efter du har været fysisk aktiv – tre stoffer, der i høj grad regulerer følelseslivet. Stofferne giver dig en midlertidig belønning, især i timen lige efter du har været fysisk aktiv. Når du træner regelmæssigt, begynder din hjerne at producere flere af disse stoffer, forklarer Anders Hansen.

For at opnå den dejlige følelse er det ikke nok med en omgang hurtig træning. Du skal blive ved i et godt stykke tid.

– Det er ikke noget, man normalt opnår efter et kvarter eller tyve minutters træning. Det tager ofte en eller ovenikøbet flere timer. Mange maratonløbere fortæller, at de får runner’s high efter 20-30 kilometer, siger han. Og her gælder det om ikke bare at lytte til euforien og øge tempoet – for desværre er kroppens energiniveau ikke øget, selv om man oplever det sådan.

– Du risikerer, at du føler dig stærkere og løber hurtigere og derved tømmer dine glykogenlagre. Har du ikke nok glykogen, risikerer du at møde ‘væggen’. Det betyder, at du ikke orker at løbe bare en meter længere, siger Anders Hansen.

En anden ting ved runner’s high er, at euforien ikke er vedvarende. Allerede 20-30 minutter efter træning kan følelsen være forsvundet. Så er det heldigt, at du med nogle nemme tricks kan forlænge og forstærke den dejlige følelse.

Seks trin til øget træningsrus:

1. Konditionstræning

For at få den størst mulige effekt skal du presse dig selv under træningen, men ikke alt for hårdt. Endorfinerne fungerer som smertestillere og produceres, når kroppen trænger til at overvinde noget ubehageligt. Hvis du tager for hårdt fat, vil ubehaget ved det overskygge endorfinudskillelsen. Det bedste er, at din puls når op på 70-85 procent af din maksimalpuls. Træningen skal være rytmisk med gentagne bevægelser, så hvis du ikke kan lide at løbe, kan du f.eks. cykle, gå på crosstrainer, svømme eller træne i romaskine.

2. Træn om morgenen

Mæthedshormonet leptin kan have betydning for, hvor energiske vi føler os før træning, og for hvor godt vi præsterer under træningen. I et forskningsstudie fra University of Montreal fandt man, at mus med lave leptinniveauer havde mere energi og var mere motiverede for at bevæge sig og løb meget længere, end mus med normale leptinniveauer. Hvis du vil optimere effekten, så prøv at træne, lige efter du er vågnet, hvor dit leptinniveau er lavest.

3. Gear dig selv op

Ifølge et studie fra Annals of Behavioral Medicine var mennesker, som forventede at have det sjovt, når de var til træning, mere glade efter træning end de, der overhovedet ikke havde nogen forventninger til det. Gear derfor dig selv op, og forestil dig, at din træning kommer til at gå rigtig godt. Og hvis du har svært ved at tro på det, du forestiller dig, så tænk tilbage på en omgang træning, der gik rigtigt godt og fik dig til at føle dig fantastisk tilpas. Ved at tænke positivt kan du overføre dejlig energi til din kommende træning.

4. Få en træningskammerat

At træne med en ven kan forstærke dine positive følelser. Det kan hjælpe dig til at presse dig selv til at træne hårdere, hurtigere og i længere tid.

5. Træn i naturen

Vi har det bedre med at træne udendørs end indendørs. Og når vi færdes i naturen, nedsætter vi ikke bare vores stressniveau, men vi bliver også gladere.

6. Undgå rutiner

En afvekslende træning øger dine chancer for at opnå en euforisk tilstand. Selv om du ikke har megen tid til at træne, kan du variere din træning ved f.eks. at løbe eller gå tur forskellige steder og i forskellige terræner. Skift gerne mellem lette og hårde intervaller – og skift mellem lange, rolige og korte, højintensive intervaller.

Med nogle enkle tricks kan din træning ligefrem blive som lykkepiller.

Læs mere om