Gå til hovedindhold

Rul smerterne væk

Dame laver rygsøjlemassage
Går du og har småondt i kroppen? Føles dine muskler stive? Så prøv en gang massage med ruller og bolde hjemme på gulvet. En effektiv og nem måde at få bugt med smerterne og samtidig få styrket musklerne og forebygget skader.

Kom de ømme muskler til livs

Ømme muskler, der strammer og stritter imod, er besværlige. Men der findes heldigvis noget, du selv kan gøre ved det. Her får du nogle gode redskaber, der kan hjælpe dig. Når du anvender en massagebold eller rulle, får du samtidig stabiliserende træning af den indre muskulatur. Denne type massage er et hit, både for dig, der har ondt og som forebyggende for dig, der træner meget. Og den er perfekt selv for dig, der sidder meget ned og har fornemmelsen af, at din ryg er anspændt og stiv.

Her er de bedste tips til ømme muskler

At rulle hen over en nubret massagebold eller en såkaldt ”Tube roll” øger cirkulationen der, hvor de bruges. Samtidig får musklerne lidt massage, hvilket kan medvirke til, at de overspændte områder slapper noget af. Når du ruller, får andre muskelgrupper desuden styrke- og stabilitetstræning.

Bold eller rulle 

Jo mindre bolden er, jo hårdere er massagen, fordi kontaktfladen med kroppen er lille, hvilket gør, at bolden trykker dybere ind i musklerne, og det mærkes mere. En bold kan være perfekt under fødderne, på læggen og i lænden. Med rullerne fordeles trykket over et større område, og det bliver mindre smertefuldt. En rulle kan være god til at massere bagdelen, ydersiden af lårene og rygsøjlen med.

Visse områder på kroppen – f.eks. ydersiden af lårene – bliver lettere ømme end andre. Her kan det ofte gøre ondt at massere, men så er der nok ekstra behov for det. Ømheden kan skyldes nedsat cirkulation, og du har derfor brug for at blødgøre hele området. Massér varsomt, men alligevel relativt hårdt. Det skal føles ordentligt, men aldrig gøre så ondt, at du spænder i kroppen som en modreaktion.

4 klassiske træningsøvelser

Sådan gør du

  • Lav hver øvelse i 30-45 sekunder.

  • Rul langsomt over området.

  • Mærk godt efter, hvor hårdt trykket skal være mod musklen.

  • Tænk på at holde kroppen stabil, når du laver øvelserne.

  • Træk vejret dybt, roligt og langsomt under rullemassagen.

Rygsøjlerulning

Dame masserer sin rygsøjle

Hjælper på: Blødgør rygsøjlen, træner maven.

Sådan gør du: Læg rullen under skuldrene ved skulderbladene. Spænd i maven, og hold hænderne krydset foran brystet. Rul frem og tilbage, vrid kroppen lidt sidelæns for at få forskellige tryk.

Tip: Hold små pauser, hvor du kommer op at sidde og ”åbner brystet op,” Vip hovedet ned mod gulvet og træk vejret dybt. Kom tilbage, og rul igen.

4 gode øvelser til en flot holdning

Hofterulning

Dame laver hofterulning på gulv

Hjælper på: Blødgør ydersiden af hoften, træner skuldre og talje.

Sådan gør du: Halvsid/lig på siden med rullen under hoften eller under ydersiden af låret. Støt med den ene arm, stabile skuldrer, spænd i maven. Rul langsomt over de områder på hoften/låret, som mærkes mest. Det kan føles lidt smertefuldt, hvilket betyder, at der er nedsat cirkulation i området – så bare klø på!

Rul på bagdelen

Dame ruler på bagdelen

Hjælper på: Blødgør bagdelen, styrker mave og skuldrer.

Sådan gør du: Sid med bolden under bagdelen. Støt med hænderne og reguler trykket. Hold skuldrene stabile, og spænd i maven. Rul langsomt lidt rundt og vrid kroppen lidt til siden for at opnå forskellige tryk.