Gå til hovedindhold

Super kondi i det nye år: Løb sikkert i kulden

Dame dyrker løb i kulden
I denne uge får du af læge, Jerk W. Langer, tips til at komme bedst i gang med at vinterløbe udendørs.

Løb sikkert i kulden

Her kort tid inde i det nye år slår jeg gerne et slag for, at vi alle vælger at blive mere fysisk aktive. Det vælter frem med ny forskning om, hvor meget motion fremmer både sundhed og velvære. Det gælder både træning, og når man bevæger sig mere i dagligdagen i stedet for at sidde stille. At komme i gang er helt sikkert et nytårsfortsæt for mange, men skal det foregå udendørs, bliver det let noget af en prøvelse lige nu.

Forskerne kan godt skændes om, hvor meget eller lidt, let eller hårdt samt hvor længe man bør træne for at opnå maksimal sundhedseffekt. I min optik er det ret ligegyldigt. Den bedste træning er den, du rent faktisk får gennemført, så gør først og fremmest præcis det, som du har det bedst med og føler mest lyst til. Om det er holdtræning i fitnesscentret, armstrækninger på stuegulvet foran fjernsynet, cykling, zumba, stavgang eller en tur i en romaskine, er underordnet i forhold til at befinde sig godt og være motiveret til at blive ved.

Læs også: Sådan finder du det rette løbetræningsprogram

Når det er sagt, tillader jeg mig at pege på det dejlige i at komme ud på en løbetur. Bare stille og roligt. Ram straks en pæl gennem undskyldningen om, at det er for koldt på denne årstid. Som regel er det mest et spørgsmål om at klæde sig rigtigt på.

Glæd dig over, at forbrændingen stiger op til 15 procent ved vinterløb, fordi musklerne i mave, ryg og skuldre arbejder ekstra med at holde balancen på glatte veje og stier, ligesom du kæmper mod blæsten. Samtidig øges stofskiftet for at holde kroppen varm. I denne uge får du tip til at komme bedst i gang med at vinterløbe udendørs.

Jerk W. Langer

Før du løber

  • Tjek, om det alligevel er for koldt udenfor. Især kraftig blæst forværrer afkølingen. Overvej at blive indendørs, hvis kuldeindekset ligger under minus 15-20. Eksempelvis afkøles du i en udendørstemperatur på minus fem grader med vind på 10 meter/sekund, som om temperaturen er minus 22. Tjek kuldeindeks på dmi.dk/laer-om/temaer/vejr/kulde-og-hedeindeks/kuldeindeks/
  • Planlæg ruten, så du kan stoppe før planlagt, hvis det bliver for koldt, eller du falder på et glat fortov. 
  • Benyt trelags-princippet i påklædningen: Inderst en tætsiddende undertrøje af fugttransporterende materiale for at fjerne sveden. Aldrig bomuld. Udenpå en langærmet funktionel trøje af passende tykkelse. Yderst en vindtæt jakke, som kan åbnes, hvis du bliver for varm. Tights til benene, eventuelt et par shorts yderst, hvis du fryser mere. Man køber sig hurtigt fattig i vinterløbetøj, men min erfaring er, at efterårstøj i flere lag som regel er nok. 

Læs også: Løbeprogram - kom godt i gang med løb

  • Tag omvendt ikke alt for meget tøj på. Ellers skal du slæbe på den overflødige jakke, når den er taget af. Du sveder for meget og kan fryse ganske kraftigt i det våde tøj. Beklædningen er som regel korrekt, hvis du småfryser den første kilometer eller to.
  • Hovedet taber relativt meget varme, så en hue i et tyndt funktionelt materiale er nyttig.
  • Kolde fingre kan gøre rigtig ondt, også når de varmes op igen, så løbehandsker er et must. Løber næsen undervejs, skal den ikke tørres i handskerne. De bliver fugtige og iskolde.
  • Sæt løbeuret på jakken, ikke direkte på huden, da det hurtigt bliver meget koldt.

Læs også: Løb dig klogere

  • Brug reflekser på tøjet og en refleksvest i mørke og snevejr eller sæt et blinkende rødt lys på armen. Biler og cyklister ser dig meget dårligere og senere, end du ser dem. Tag ingen chancer, når du krydser vejen.
  • Hav tørt skiftetøj parat, hvis du ikke kommer indenfor lige efter løbeturen. 
  • Sæt vandflasken på varmeapparatet inden løbet, så den holder sig varm undervejs.
  • Kniber det med motivationen til at komme afsted, så aftal at løbe med andre.
 

Mens du løber

  • Begynd stille og roligt for at få tjekket underlagets beskaffenhed.
  • I blæst løber du først mod vinden, så du får medvind på hjemturen. Ellers bliver du kold, når modvinden rammer det gennemsvedte løbetøj.
  • Benyt pandelampe, hvis der er mørkt og dårligt belyst. Sæt pandelampen uden på huen, ikke direkte mod huden. Lyset skal ramme jorden foran dig, ikke lyse ind i modkørende trafik.

Læs også: Løb med ro i maven

  • Løber I flere sammen, kan I ligesom cykelryttere på skift skærme hinanden mod den værste vind.
  • Nyfalden sne er ikke så problematisk at løbe i. Værre er mellemfasen, når sneen enten fryser eller smelter. Is er slemmest. Sne og is kan skjule grene, sten og huller i underlaget. 
  • Tag kortere skridt på glat underlag og hold fødderne tættere på underlaget for at sænke tyngdepunktet og mindske faldrisikoen.

 

Efter løbet

  • Kommer du ikke indenfor med det samme, så skift straks til tørt tøj fra inderst til yderst. Det kan du de første minutter sagtens kan gøre uden at fryse. Tag store, tørre vanter på, da fingerspidserne hurtigt fryser efter afsluttet løb.
  • Drik straks væske, genopret sukkerdepoter og få protein, eksempelvis kakaomælk og banan, da kulden tærer meget på kroppens depoter.