Gå til hovedindhold

Tag en pause fra træningen i julen – uden at det går ud over din form

Tag en pause fra træningen i julen - uden at det går ud over din form
Vores krop har godt af at hvile indimellem – så bliv ikke stresset, hvis du ikke når din træning i julen. Men vær forberedt på, at du allerede efter to uger kan mærke forskel på dit energiniveau.

Regelmæssig træning er en god måde at holde sig i form på – men fra tid til anden, dukker der ting op, som begrænser træningsmulighederne. Det kan være skader, sygdom eller at du ganske enkelt ikke har tid.

At tage en pause fra træningen i en kortere periode er helt i orden og påvirker ikke kroppen i særlig stor udstrækning, fortæller Michail Tonkonogi, professor i medicinsk videnskab ved Högskolan Dalarna.

En almindelig motionist, som træner 2-3 gange i ugen, kommer ikke til at mærke nogen særlig forskel ved at springe træningen over i f.eks. julen, siger han i en artikel bragt af MåBra. 

Men der er en magisk grænse for, hvornår kroppen begynder at påvirkes af en træningspause – og den nås efter cirka to ugers inaktivitet. Allerede der kan du begynde at mærke, at du klarer mindre, både i hverdagen og når du træner.

– Det skyldes, at kroppen begynder at miste sine såkaldte muskelrenzymer. De har stor indflydelse på vores musklers evne til at producere energi. Færre enzymer giver ganske enkelt mindre overskud. I det lange løb har det også indflydelse på blandt andet blodtryk og kolesterol.

Mindre energi og udholdenhed

Du kommer også hurtigt til at tabe blodvolumen. Det vil sige, at kroppens totale mængde blod bliver mindre.

– Det fører også til dårligere udholdenhed og mindre energi, siger Michail Tonkonogi.

Når det gælder muskelmasse og styrke, er kroppen lidt mere tolerant. Der kan gå måneder uden nogen mærkbar forværring. Men selv om nedbrydningen tager længere tid, er det vigtigt at vide, at musklerne nedbrydes tre gange hurtigere, end de opbygges, fortæller Michail Tonkonogi.

– Hurtig nedbrydning, hurtig opbygning. Langsom nedbrydning, langsom opbygning, siger han.

For dig, der er elitemotionist eller meget veltrænet, kommer tabet fra en træningspause til at være større – og forløbet hurtigere.

– Jo mere veltrænet du er, desto hurtigere går det baglæns. Så det er blandt disse mennesker, at den største forskel kan mærkes.

Se også: Træning eller ej? Forbrænd kalorier i julen - næsten uden at få sved på panden

Al bevægelse gælder!

Alle disse negative påvirkninger kan undgås og forebygges med enkle midler, pointerer Michail Tonkonogi. Kroppen er ligeglad med, hvilken måde du træner på, så selv om du ikke går i fitnesscenter, kan du godt få pulsen op og udfordre musklerne på anden vis.

– Gå raskt til, bær gerne tunge poser, tag cyklen på arbejde. Al bevægelse gælder, så hvis du bare kan snige lidt af det ind i stedet for træning, vil du kunne minimere skadevirkningerne ved en træningspause. Og når du så går i gang igen, kan du genoptage træningen, der hvor du slap.

– Nogle ugers pause for en almindelig motionist betyder ikke noget, så det er bare med at gå i gang igen. Og selv om du har mistet muskelenzymer, kan du hurtigt genopbygge dem.

Læs også: Lidt træning er nok - ingen grund til at overdrive

3 tips: Kom i gang efter en pause

  1. Begynd stille og roligt. Du behøver ikke gå i gang i en rasende fart, bare fordi du ikke har trænet et stykke tid. Træn, som du plejer og lige så tit, som du plejer. At træne hver dag er sjældent holdbart i længden.
  2. Find din motivation frem. Hvorfor træner du? Hvad vil du opnå? Forsøg at finde noget, der motiverer dig til at holde dig i gang. Og husk, at indre faktorer (sundhed og velbefindende) ofte er mere holdbare end ydre (udseende og vægt).
  3. Ring til en ven. At træne med en ven, kollega eller et familiemedlem kan være en god måde at komme af sted til fitnesscentret på eller ud at løbe. Sådan kan vi peppe hinanden op – og man vil sjældent svigte en ven.

Sådan holder du pause på en fornuftig måde

En træningspause behøver ikke at betyde, at man bliver helt inaktiv. Forsøg at holde dig i gang i hverdagen i de perioder, hvor du ikke har mulighed for at træne hårdere. Tag trapperne, gå korte, hurtige ture eller lav øvelser derhjemme med din egen kropsvægt som eneste belastning. Er du inde i en stresset periode, er det ekstra vigtigt, at du rører dig. Fysisk aktivitet kan nemlig være en god måde at sænke stressniveauet på.

Læs mere om