Gå til hovedindhold

4 klassiske træningsøvelser

Dame laver klassiske træningsøvelser
Klassiske øvelser som planken og crunches er nemme øvelser, hvis man ved, hvordan man udfører dem rigtigt. Men desværre laver mange øvelserne forkert. Her viser fysioterapeut Hanna Tómasdóttir, hvordan øvelserne skal laves, og hvad du skal passe på.

Planken

Styrker kernemuskler og er perfekt, hvis du ønsker en flad mave

Rigtig

Lig udstrakt på maven med fødderne og sæt tæerne i gulvet, løft herefter bækkenet op fra underlaget og brug armene og dine kernemuskler, især mavemusklerne, til at presse hele kroppen opad, så din krop kommer op og ligner en planke i lige position. Hold hovedet i lige forlængelse af ryggen. Stå sådan i ca. 10-30 sekunder, eller så længe du kan, mens du spænder op i mave- og rygmuskler. Bøj herefter dine albuer og sænk dig langsomt ned, indtil du kan flytte din vægt fra dine hænder og underarme.

Dame laver korrekt planke øvelse

Forkert

Planken kræver den helt rigtige teknik, så man kommer nemt til at gøre noget forkert. Den typiske fejl er, at man strutter for meget med bagdelen. Det gør øvelsen nemmere at udføre, fordi det kræver færre kræfter end at holde bagdelen vandret parallelt med gulvet. En anden fejl er at ”hænge” i lænden og dermed risikere at få ondt i lænden, idet ryghvirvlerne bliver presset for meget bagud i en overstrakt position, og derved kommer til at ”kysse” hinanden. Man kan også komme til at kigge opad og få et knæk i nakken, der er skidt for den. 

Dame laver plankeøvelse forkert

Læs også: Fordele ved morgentræning

Stræk af hoftebøjere

Øger smidigheden i hofter, ryg og bækken

Rigtigt

Tag et stort skridt fremad med højre ben og bøj dette ben i en vinkel på 90 grader. Det bageste venstre ben skal være strakt eller en lille smule bøjet i knæet. Hold ryggen lige og oprejst, imens du står sådan og mærker strækket i din venstre hoftebøje. Gentag øvelsen med det andet ben.

Dame laver stræk af hoftebøjere korrekt

Forkert

Hvis du bøjer knæet skævt ud over foden, kan du belaste dit knæ uhensigtsmæssigt, fordi du får et vrid i knæet. Du vil ikke få en strækeffekt af hoftebøjerne, hvis du har for kort skridtlængde, og din overkrop er lænet fremad.Dame laver stræk øvelse forkert

Gang slanker mere end løb

Squat 

Træner hele underkroppens muskulatur, især lårets forside og baldemusklerne. Squat er en af de vigtige øvelser, der er med til at stabilisere bækkenet og hofterne. 

Rigtigt

Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne og læg vægten på den bageste del af fødderne, helt ude ved hælen. Bøj ned i knæene, så de er i en vinkel på højst 90 grader ved at bøje knæene ud over tå nummer to og tre talt fra storetåen.

Dame laver squat øvelse

Forkert

Squat udføres ofte forkert, f.eks. ved at bagdelen ikke er langt nok bagud, lår og knæ bevæges ud over fødderne, eller knæene bliver presset for meget indad i en skæv vinkel. Hvis øvelsen udføres forkert, kan man i værste fald få knæ- eller rygskader.

Dame laver squatøvelse

Klassisk crunch

Styrker alle de muskler, der støtter og stabiliserer rygsøjlen, bækkenet og hofterne. Hjælper til pænere og mere rank kropsholdning. 

Rigtigt

Læg dig på ryggen med bøjede ben, så dine fødder er placeret på gulvet. Hav hænderne bag hovedet. Knib i bækkenbunden og spænd op i dine mavemuskler og løft herefter overkroppen, indtil dine skulderblade er fri fra underlaget, uden at løfte lænden fra underlaget. Hvis du trækker maven ind, imens du løfter overkroppen, får du endnu større effekt af øvelsen. Gentag 8-10 gange.

Dame lave maveøvelse

Forkert

Man kommer typisk til at bruge hænderne bag på hovedet til at løfte både hoved og overkrop i stedet for at bruge vores mavemuskler. Og så presser man hovedet for meget fremad med et kraftigt bøj i nakken. Du kan få ondt i lænden og nakken af øvelsen, når den udføres forkert. Så undlad hellere at komme helt så højt op, hvis du har svært ved at holde lænden mod underlaget.

Dame lave maveøvelse forkert