Gå til hovedindhold

Her er den bedste træning til kvinder!

Kvinder og mænds kroppe fungerer på forskellige måder – derfor bør vi også træne på forskellig vis. Hvordan skal kvinder træne for at få det godt og kunne klare mest muligt? Det ved forskeren Lisbeth Wikström-Frisén noget om, og her er hendes råd.

Kvinder er i stand til at træne lige så hårdt som mænd – og har nøjagtig de samme forudsætninger for at opbygge muskler og forbedre deres kondition. Der findes dog visse fysiologiske forskelligheder at tage hensyn til for at undgå skader – men også for at træningen bliver så effektiv som mulig. Det skriver det svenske sundhedssite MåBra. Forskeren Lisbeth Wikström-Frisén har skrevet bogen ‘Kvinnor och träning’ sammen med sin kollega Anna Nordström for at øge kendskabet til emnet.

– Næsten al idrætsforskning er lavet på mænd, men vi har forsøgt at sammenstille den forskning, der findes om kvinder, og som vi synes, er vigtig at vide noget om, siger Lisbeth Wikström-Frisén.

Menstruationen påvirker træningen

Den absolut største forskel på mænd og kvinder er menstruationcyklussen. Den betyder, at hormonniveauerne i kroppen er forskellige på forskellige tidspunkter af måneden. Det har indflydelse på, hvordan vi har det, hvordan vi præsterer og hvilken effekt, vi får af at motionere. Selv P-piller kan have indflydelse på din træning.

– Vores forskning viser, at du ved at planlægge din træning ud fra din menstruationcyklus kan gøre den mere effektiv. Du har ganske enkelt lettere ved at opbygge muskler i visse perioder af måneden. Man har desuden set, at kvinder med PMS-problemer kan have dårligere balance før menstruationen.

Efter klimakteriet er hormonproduktionen anderledes – men styrketræning er vigtig for kvinder i alle aldre.

– Vi har brug for stærke muskler for at beholde vores styrke og holde forbrændingen i gang. Og det behøver ikke at være avanceret træning. Øvelser, hvor du bruger din egen kropsvægt, er nok, siger Lisbeth Wikström-Frisén.

En anden forskel på mænd og kvinder er de skavanker, vi får hen ad vejen, hvor kvinder i større udstrækning bliver ramt af knogleskørhed og knæskader. Knæproblemer skyldes ofte, at bækkenets bredde får knæet til at vinkle indad, hvilket kan give fejlbelastninger for eksempel ved hop.

– Knæskader kan desværre give mange langvarige problemer, men ved at træne musklerne omkring knæet kan du mindske ubehaget. Det kan være nok at lave nogle øvelser et par gange om ugen, siger Lisbeth Wikström-Frisén.

Styrketræning giver ikke kæmpemuskler

Hun mener, at der findes nogle myter og forudfattede meninger om kvinder og træning, som slet ikke passer. At kvinder for eksempel skulle være svagere end mænd, eller at de ikke er egnede til at løbe langt eller at løfte tunge ting.

– Mænd er ofte større end kvinder og har derfor større muskelmasse. Men hvis man sammenligner en mand og en kvinde i samme størrelse, behøver der ikke at være nogen nævneværdig styrkemæssig forskel. Og at kvinder ofte deltager i konkurrencer, hvor løb i kortere distancer indgår, som f.eks. i fri idræt, er der egentlig ingen fysiologiske grunde til. Det bygger på gamle traditioner. Kvinder skal altså ikke være bange for at løfte tunge ting eller træne hårdt.

– Så længe du begynder stille og roligt og øger din træningsintensitet jævnt hen, kan du træne lige, hvad du vil. En øget muskelmasse er jo godt på mange måder. Blandt andet får du en øget forbrænding, hvilket er godt, hvis du vil tabe dig. Nogle tror ganske vist, at styrketræning giver kæmpestore muskler, men det passer ikke. Der kræves enormt meget træning og tung belastning for, at det sker.

I bund og grund er det vigtigste ved træning, at man bliver ved.

– Forsøg at finde en træningsform, som du kan lide, så du kan få indarbejdet en regelmæssighed i det.  Det kommer du langt med, siger Lisbeth Wikström-Frisén 

Træn ud fra din menstruationscyklus

Forskning viser, at kroppen får forskellig effekt af træningen, alt efter hvor i cyklusen man befinder sig. I de første to uger i menstruationscyklussen, altså de dage hvor du har menstruation og frem til ægløsningen, har du lettere ved at opbygge muskler.

Grunden er, at østrogenet øges i de uger, hvilket har en opbyggende effekt på musklerne. Derfor kan du med fordel træne mere styrke i de perioder. Mange oplever træningen som mere givende i den periode. Hvis du påvirkes i negativ retning af menstruationen, behøver du selvfølgelig ikke at træne hårdt i de første dage. Læs længere nede i teksten, hvordan du kan tilrettelægge din styrketræning.

Selv om du tager P-piller, har effekten vist sig at være den samme. Du får mere ud af styrketræning i begyndelsen af din P-pillecyklus (den efterligner en menstruationscyklus).

Et andet interessant aspekt er, at kvinder med udtalt PMS-besvær også kan have lidt dårligere balance i ugen op til menstruationen. Det kan også være værd at tænke over.

Styrketræning er vigtigt for kvinder i alle aldre

Styrketræning er meget vigtig for at bibeholde kroppens muskelmasse, som aftager med alderen. Og eftersom kvinder i større udstrækning end mænd rammes af knogleskørhed, er det godt at give styrketræning ekstra bevågenhed, selv om al motion er godt for skelettet.

Studier viser, at styrketræning kan give mindre tab af knoglemasse og mindske besværet ved knogleskørhed.

De gængse anbefalinger angående styrketræning er følgende:

Mindst to gange styrketræning om ugen. 

Træn kroppens store muskelgrupper (ben, baller, mave, ryg og arme) 

Lav 8-10 øvelser, gentag hver øvelse 8-12 gange, 2-3 omgange. 

Det er lige så godt at træne med kroppen som vægt som at træne med redskaber eller maskiner. Tænk dog på at øge belastningen, efterhånden som du bliver stærkere. Er det let at lave 10 armbøjninger? Så lav nogle flere. For at du kan få så god effekt som muligt, bør musklerne udfordres.

Kilde: Bogen ‘Knäkontroll’ af Anette von Porat. 

Læs mere om