Gå til hovedindhold

Sådan maksimerer du effekten af din mavetræning – 18 nemme tips

Tidseffektiv træning – ja tak! En stærk og veltrænet mave – ja tak. Vi hjælper dig med at finde de rigtige øvelser og optimere din træning. Her er 18 råd til, hvordan du udvælger dine øvelser og til selve træningen.

Mavetræning er vigtigt for at opnå en stærk og funktionel krop og for at undgå skader. Der findes et utal forskellige maveøvelser – nogle bedre end andre. Det kan være svært at vide, hvilke man skal vælge. Men en af de vigtigste forudsætninger for effektiv mavetræning er at vælge øvelser, som aktiverer så meget af maven som muligt. Jo mere effektiv din træning er, desto bedre resultat får du af dine anstrengelser, skriver det svenske sundhedssite MåBra.

18 råd til et hurtigere og bedre resultat af din mavetræning:

1. Spænd bækkenbunden
Bækkenbundstræning er meget mere end blot knibeøvelser. Gennem bevidst at spænde din bækkenbund, når du laver maveøvelser (forestil dig, at du skal klippe din tissestråle over – og bliv ved med at knibe) får du aktiveret hele din core-muskulatur.
Det gør dig både stærkere, og dine mavemuskler kommer til at virke som et muskelkorset næsten hele vejen rundt. Det vil du især blive glad for, hvis du på et tidspunkt skal føde, eller når du er kommet lidt op i årene.

2. Fokusér på det, du laver
Når du træner, så koncentrér dig! Begynder tankerne at vandre, er der risiko for, at du både mister energi og muskelengagement. Ved at fokusere på den øvelse, du er i gang med og opretholde en lille konstant spænding i din core-region, hjælper du nervesystemet til at aktivere musklerne på en bedre måde, hvilket giver et bedre resultat. Desuden mindskes risikoen for skader væsentligt.

3. Pres ribbenene nedad
En detalje, som mange glemmer f.eks. ved sit-ups. På vej nedad mod gulvet bør man presse den nederste del af ribbenene en anelse ned mod navlen. Pas på ikke at miste spændingen helt, når du bøjer dig fremad igen. På den måde får du bedre kontakt med dine core-muskler, hvilket både skåner din ryg og giver en bedre træningseffekt.

4. Hold ikke vejret
Dine muskler behøver ilt for at kunne arbejde, så glem ikke at trække vejret under øvelsen. En tommelfingerregel er at trække vejret ind under den ‘lette’ del af øvelsen og puste ud, når øvelsen er hårdest. 

5. Arbejd i forskellige retninger
Din krop arbejder jo ikke bare i én retning, så hvorfor skulle din core-træning gøre det? Glem ikke øvelser, som inkluderer rotation og vrid i dit træningsprogram. Russian twist er en god måde at træne hele sin core-region på.

6. Begynd i det små
Læg ikke for hårdt ud. Det er bedre at lære øvelsen ordentligt at kende først og føle, at du har kontakt med dine mavemuskler, inden du trapper op og går i gang med de hårdere varianter. Det kan være svært, men at slappe af og ‘begynde forfra’ kan i virkeligheden være vejen til stærkere mavemuskler.

7.  Gå op i vægt
Når du mestrer øvelsen og kan lave 20 repetitioner uden problemer, er det tid til at skrue op for intensiteten enten ved hjælp af en let vægt eller ved at presse overkroppen længere opad og fremad.

8. Varm op og slap af
Lav gerne nogle opvarmningsøvelser inden træning, selv om du ikke har tænkt dig at lave maveøvelser. Det aktiverer din core-region under hele træningen, hvilket foruden at gøre dine mavemuskler stærkere i princippet også får dig til at præstere bedre under alle de andre øvelser. Vores favoritøvelse er ‘dead bug’.

9.  Flyt rundt på din planke
Når du begynder at føle dig stærk og stabil i planken og uden problemer kan stå på albuer og fødder i 30 sekunder, så prøv at udfordre planken på forskellige måder! Flyt hænder og fødder indad og udad og frem og tilbage i forskellige retninger, sænk hoften mod gulvet og ‘løft’ den op igen. Prøv at lege med det – det vigtigste er, at du hele tiden bibeholder en stærk og fin plankeposition i core-regionen.

10. Spænd op under squats
Korrekt udførte squats er en udmærket måde at arbejde aktivt med dine core-muskler på samtidig med, at du er i gang med en anden øvelse. Og en stærk core-region vil hjælpe dig til at forbedre dine squats.

11. Træn din ryg
Balance er alfa og omega for en stærk og velfungerende core-muskulatur. Mange mennesker lægger megen vægt på at træne mavemuskler, men glemmer lænden, hvilken kan føre til skader og smerter. En god regel er at lave en rygøvelse for hver ‘isoleret’ maveøvelse (som ikke består af rotationer, planker eller stående øvelser, som alle involverer rygmusklerne). En rigtig god øvelse er svanedyk.

12. Træn også balance
Når du føjer balanceøvelser til din træning, aktiverer du alle dele af din core-region. Begynd med små udfordringer. Det er bedre, at du kan udføre balanceøvelserne korrekt og mærke, hvordan din core-muskalatur arbejder. Den nemmeste måde at udfordre din balance på er at arbejde med øvelser på ét ben. Gode redskaber for nybegyndere er pilatesbold, bosubold eller balancebræt, men der findes masser af forskellige sjove redskaber, som løfter din træning op på et højere plan.

13. Langsomme bevægelser
Hav tålmodighed og skynd dig ikke igennem dine øvelser, for så er der risiko for, at du ikke arbejder på den bedste måde. Arbejd langsomt og føl, hvordan det brænder i dine mavemuskler!

14. Glem ikke at hvile
Maven har ligesom alle andre muskelgrupper brug for at hvile en gang imellem. Lad mavemusklerne hvile fra hård træning i det mindste hver anden dag for at give dem en chance at drage nytte af træningen og blive stærkere.

15. Variér din træning
Hvis du vil udvikle dig, må du udfordres – det gælder også for dine mavemuskler. Varier dine øvelser og tøv ikke med at prøve nogle hårdere varianter indimellem. Er det for svært, kan du bare drosle ned igen eller nøjes med færre gentagelser.

16. Træn den øverste del af maven til sidst
Spørgsmålet om øvre og nedre del af maven debatteres flittigt. Der findes ingen separate ‘øvre’ og ‘nedre’ mavemuskler, kun forskellige dele af de samme muskler, men mange har lettere ved at aktivere de øvre dele af mavemusklerne, hvilket betyder, at de ofte gør en større del af arbejdet.

De vigtige nedre dele kan være svære at få kontakt til, og det er vigtigt, at de trænes langsomt og fokuseret, så man ikke mister kontakten til dem. Prioriter dem derfor i dit træningsprogram. Gode øvelser til at få fat i de nederste mavemuskler er hængende benløft, negative crunches eller dead bug.

17. Træn også yoga eller pilates
Mange yoga- og pilatesøvelser er suveræne til at styrke din core-muskulatur med. Så har du svært ved at motivere dig selv til at træne mave på egen hånd, er det et godt alternativ. Yoga og pilates hjælper også med at træne din smidighed, hvilket kan gøre underværker for dine træningspræstationer. Ikke at forglemme hvilken dejlig mental træning, det også kan være.

18. Kig på din kost
Træner du din mave et par gange om ugen og følger du disse råd, vil du snart kunne mærke, at dine mavemuskler er blevet meget stærkere. Men vil du have, at det skal kunne ses på dig, kræver det som regel, at dit underhudsfedt mindskes, og kosten er en del af det. Hverdagsmotion, konditionstræning, protein, grønsager, frugt og fuldkorn er hovedingredienserne i at nå dertil.