Gå til hovedindhold

Rygestop: Er du klar til at slukke cigaretten for altid?

Rygestop: Er du klar til at slukke cigaretten for altid?
Er 2018 året, hvor du skal stoppe med at ryge? Få de bedste råd til et rygestop her. Det er aldrig for sent!

Mange rygere har ikke haft succes med at holde op med at ryge, selv om de har prøvet flere gange. For at kunne gennemføre et vellykket rygestop, er det vigtigt at vide, hvad tobakken betyder for os, for så kan vi lægge en strategi og sætte ind de rigtige steder. Og selv om du måske har røget i mange år, er det aldrig for sent at holde op. Her får du hjælp til at lykkes.

Hvorfor er det så svært at gennemføre et rygestop?

Kort fortalt: Rygning gør os afhængige. Og ikke bare fysisk afhængige. Der er nemlig flere former for afhængighed. Vi bliver ikke kun fysisk afhængige af at ryge, men også psykologisk og socialt.

Når det gælder den fysiske afhængighed, skyldes det, at stoffet nikotin påvirker hjernen. Stoffet påvirker nervecentre i hjernen, så dopamin udskilles, og belønningscenteret i hjernen stimuleres, hvilket får os til at føle os psykisk godt tilpas. Vi kan bl.a. bedre koncentrere os og har nemmere ved at tackle udfordringer, når vi har røget. Når hjernens belønningscenter stimuleres igen og igen af nikotin, sker der ændringer i kroppen, og helt instinktivt kan hjernen huske, at det at ryge udløser følelsen af velvære, og så opstår rygetrang.

Se også: Motion gavner rygestop

Kroppen normaliseres

Heldigvis kan man komme ud af sin nikotinafhængighed, fordi hjernen og kroppen efter blot få uger normaliseres, og man vil ikke længere have behov for tobak for at opnå større velvære.

Der vil dog for altid være sket en ændring i hjernen, der gør, at hvis man er holdt op med at ryge, og så tager så lidt som et enkelt hvæs af for eksempel en cigaret, får man genopvakt hjernens afhængighed. Det gælder, uanset om der går en måned, et år, 10 år eller mere. Det er derfor, der kun er få tidligere rygere, der kan ryge lidt til fester uden at blive afhængige igen.

Aldrig for sent

Kroppen får det dog hurtigt bedre, når man kvitter tobakken.

– Undersøgelser viser, at når man er stoppet med at ryge, får man bedre livskvalitet. Var man stresset, mens man røg, bliver man mindre stresset, når man er holdt op, siger Merete Mærsk fra Kræftens Bekæmpelse.

Nogle rygere tror, at de kan nøjes med at skære forbruget ned, men det holder sjældent, viser undersøgelser.

– Man er nødt til at stoppe helt, men kan tage en periode, hvor man får brudt vanerne ved at eksperimentere lidt med rygestop, før man gør alvor af det. Det handler om at bryde vanerne. Det kan en god idé at finde ud af, hvornår man typisk ryger. Hvis man er vant til at gøre det sammen med sin krydsogtværs og en kop kaffe, skal man måske i starten holde sig fra krydsogtværs eller løse den et andet sted, end man plejer, så hjernen ikke forbinder den med rygetrang.

Men det er måske lettere sagt end gjort… Derfor får du her de bedste råd til dit rygestop.

Læs også: Sæt tal på din sundhed

5 gode råd til dit rygestop

  1. Find dit ”hvorfor”. Første skridt er at spørge dig selv: Hvorfor vil jeg stoppe med at ryge? Et rygestop er en metode – ikke et mål i sig selv. Du motiverer dig selv ved at finde ud af, om det f.eks. er for at kunne leve længere og med et bedre helbred, om det er for at kunne bruge penge på at rejse mere, være en god rollemodel for dine voksne børn, der også er rygere osv. Find ud af, hvorfor du vil stoppe med at ryge, og se det for dit indre blik, hver gang du skal modstå din rygetrang.
  2. Planlæg. Beslut dig for, hvornår du vil stoppe helt, og brug nogle uger på at forberede dig, så du i starten kan undgå de situationer, hvor du har dine svage punkter. Få lagt en strategi, så du kan adsprede dig selv ved rygetrang. Det kan f.eks. være at lave vejrtrækningsøvelser, danse, bokse ud i luften eller drikke et glas vand. Find på noget, der både adspreder dig og får dig til at mærke din styrke.
  3. Hvis du får medicin. Hvis du er i medicinsk behandling - især med insulin og psykofarmaka – så tal med lægen før rygestop. Når du stopper med at ryge, er din krop ikke længere så belastet af at skulle udskille affaldsstoffer. Det betyder, at din krop bedre kan optage medicin, så dosis kan sættes ned.
  4. Tal beroligende til dig selv. Rygetrang varer typisk 3-7 minutter. Sig til dig selv, at det er din hjerne, der leger kispus med dig og bilder dig ind, at du har brug for nikotin, og at du kan klare dig uden. Tingene vil normalisere sig igen.
  5. Kast dig ud i det. Lad være med at trække dit rygestop i langdrag. Bare gør det – kast dig ud i det! Men start med at eksperimentere. For nogle rygere bliver det sværere at holde op, hvis de siger til sig selv, at de aldrig nogensinde må ryge igen og skal stoppe helt fra den ene dag til den anden. Hvis du har det sådan, kan du starte med at undgå at ryge i de situationer, hvor du er vant til det. Ryg f.eks. et par cigaretter mindre de næste dage, undgå at ryge når du har spist, eller tag en hel dag uden røg. På den måde vil din hjerne begynde at forstå, at det kan lade sig gøre ikke at ryge, selv om du måske i starten vil savne det.

Se også: Spis dig sund med krydderier

Hvad kan man sætte i stedet for nikotin? 

  • Forskning viser, at nikotinprodukter øger succesraten. Hvis du i tillæg får rygestopvejledning, er chancen for succes endnu større. Du kan f.eks. benytte dig af de gratis kommunale tilbud. Du kan også ringe til rygestoplinjen på tlf. 80 31 31 31 og få telefonisk rådgivning og information om rygestoptilbud.
  • En del bliver afhængige af nikotintyggegummi, så derfor anbefales nikotinplastre som førstevalg. Supplér evt. med tabletter og spray.
  • Hav en udtrapningsplan klar, når du vil bruge nikotinprodukter. De må højst bruges i tre måneder. Brug f.eks. ekvit.dk på nettet til at trappe ud. Apoteket kan også hjælpe.
  • Der er ikke videnskabeligt bevis for, at hypnose virker, men nogle har gavn af det, så prøv dig frem.
  • Undersøgelser viser, at e-cigaretter ikke er en hjælp til at holde op med at ryge. Mange bliver i stedet afhængige af dem og får typisk røget mere, fordi man kan bruge dem på steder, hvor man ikke må ryge tobak. Man kender endnu ikke de helbredsmæssige konsekvenser, men meget tyder på, at det ikke er sundt at ryge e-cigaretter.

Kilde: Psykolog Merete Mærsk, Kræftens Bekæmpelse.