Sundt på panden: Guide til olier
Følgende er skrevet af læge Jerk W. Langer, som hver uge i Ude og Hjemme giver gode råd om sundhed:
De seneste årtiers fedtforskrækkelse er heldigvis aftaget, og nu interesserer vi os mere for, hvordan forholdet mellem de enkelte typer fedtsyrer er.
Mens man tidligere kun talte om at spise fedtfattigt, hælder vi nu mere til at vælge de bedste fedtstoffer.
Også andre forhold end fedtsyresammensætningen spiller en rolle for oliens værdi. Kig efter nøgleord som økologisk, koldpresset, jomfruolie og ikke-raffineret.
Her er en oversigt over de forskellige fedtsyrer
Omega-3
Flerumættede fedtsyrer, der omfatter fiskeolierne EPA og DHA fra fede fisk samt planteolien ALA. Sidstnævnte er den interessante i denne sammenhæng. Særlig gode kilder er hørfrøolie, rapsolie og nøddeolier. Omega-3 er supersunde, fordi de er antiinflammatoriske og beskytter mod skadelig betændelse i kroppen. Tåler generelt ikke opvarmning.
Omega-6
Flerumættede fedtsyrer i majs, tidsel, solsikke, vindruekerne og andre klassiske madolier. Som tommelfingerregel indtager vi for mange omega-6-olier, så de er ikke særlig interessante ud fra en sundhedsmæssig synsvinkel, men kan med fordel erstattes af omega-3-olier. Tåler generelt ikke kraftig opvarmning.
Omega-9
Enkeltumættede fedtsyrer, især fra olivenolie. Er sunde og tåler opvarmning bedre.
Mættet fedt
Er usundt i større mængder fra fedt kød, fede mejeriprodukter samt visse planteolier, blandt andet kokos. Men i mindre mængder går de an og er formentlig vigtige for os. Klarer opvarmning bedst.
Kend din olie
Hørfrøolie
Omega-3: 56 procent
Omega-6: 13 procent
Omega-9: 21 procent
Mættet fedt: 10 procent
Hørfrøolie indeholder meget omega-3. Den er supersund til kolde formål i salater samt dressinger, men kan ikke bruges til stegning.
Kokosolie
Omega-3: 1 procent
Omega-6: 2 procent
Omega-9: 6 procent
Mættet fedt: 92 procent
Det indeholder meget mættet fedt, men er alligevel neutral for kolesteroltallet, da både det gode og dårlige kolesterol stiger. Mindre mængder er derfor o.k. Er stabil over for varme og benyttes i begrænset mængde til stegning, bagning og friture ved høje temperaturer, herunder i wok.
Olivenolie
Omega-3: 1 procent
Omega-6: 9 procent
Omega-9: 78 procent
Mættet fedt: 12 procent
Olivenolie giver masser af sunde omega-9 fedtsyrer, og koldpresset jomfruolie er rige på antioxidanter. Har desuden en uovertruffen smag i forhold til andre olier og er velegnet til alt, også stegning og bagning. Dog ikke til sødt bagværk.
Rapsolie
Omega-3: 12 procent
Omega-6: 23 procent
Omega-9: 58 procent
Mættet fedt: 7 procent
Har et fint indhold af sundt omega-3 og omega-9 samt kun lidt mættet fedt, men er ikke så varmestabil og bør ikke opvarmes for kraftigt. Rapsolie er bedst til dressinger, men kan bruges til alt, herunder sødt bagværk. Den koldpressede olie, gerne af rapskim, indeholder flest vitaminer og antioxidanter.
Vindruekerneolie
Omega-3: 1 procent
Omega-6: 70 procent
Omega-9: 19 procent
Mættet fedt: 10 procent
En typisk basisolie, der kan tilsættes krydderier. Den bør ikke opvarmes, og da den har et højt indhold af omega-6, er den ikke speciel sund.
Solsikkeolie
Omega-3: 0 procent
Omega-6: 66 procent
Omega-9: 23 procent
Mættet fedt: 11 procent
Den indeholder mange omega-6 fedtsyrer, som vi får rigeligt af i forvejen, men den giver også et tilskud af antioxidanter, blandt andet vitamin E. Bruges til salat, dressing og bagning.
Valnøddeolie
Omega-3: 11 procent
Omega-6: 56 procent
Omega-9: 24 procent
Mættet fedt: 10 procent
Nøddesmagen er god til dressing samt som smagsgiver i bagværk og nogle retter, og den er en fin kilde til omega-9. Er dog kostbar.
Sesamolie
Omega-3: 0 procent
Omega-6: 43 procent
Omega-9: 42 procent
Mættet fedt: 15 procent
Mange omega-9 fedtsyrer, men ingen omega-3. Har en kraftig, gennemtrængende smag.
Jordnøddeolie
Omega-3: 0 procent
Omega-6: 33 procent
Omega-9: 48 procent
Mættet fedt: 18 procent
Mange omega-9 fedtsyrer, men ingen omega-3. Den er god til stegning af kød.
